Mindful wandelen helpt je om uit je hoofd te komen en meer rust te ervaren. Wat is het precies en hoe begin je ermee? Tips en mijn ervaring.
Wat is mindful wandelen?
Voor mij is wandelen nooit zomaar van A naar B. Zelfs bij een korte dagwandeling merk ik hoe mijn hoofd langzaam stiller wordt. Dat gebeurt zelden in de eerste vijf minuten, maar op gegeven moment kom je in een bepaalde flow. Je ruikt opeens de geur van nat gras, je hoort het ritme van je voetstappen, steeds meer fluitende vogels. Dat is altijd het moment dat ik even pauzeer, om me heen kijk en dieper adem. Ik ben in het moment.
Dat is voor mij dit de essentie van mindful wandelen.
De term klinkt misschien wat zweverig (geloof me, dat ben ik als Groningse niet bepaald), maar eigenlijk is het heel simpel: mindful wandelen betekent wandelen met aandacht. Niet gedachteloos doorstappen, maar juist vertragen. Je bewust zijn van je lijf, je ademhaling, je omgeving en je gedachten, zonder er meteen iets mee te hoeven doen.
Het mooie is: je hoeft er geen expert voor te zijn. Je hoeft geen yogi te zijn of elke ochtend te mediteren. Als je kunt wandelen, kun je mindful wandelen.
Voor mij begon het eigenlijk vanzelf. Omdat ik veel alleen wandel, soms een uurtje, soms weken achter elkaar, kom ik automatisch in die flow. In het begin is dat vooral praktisch: focussen op het pad, op mijn water, op mijn tempo. Zeker op lange tochten, zoals de Arizona Trail, een ruige tocht van ruim 1300 kilometer dwars door de woestijn van Amerika. Dagenlang liep ik daar alleen, tussen cactussen en de ratelslangen, en was ik vooral bezig met overleven. Maar juist in die stilte, dat eindeloze ritme van stappen zetten, leerde ik om mijn gedachten te laten komen en gaan. Er hoefde niets opgelost te worden. Het was er gewoon.
Dit jaar op de Camino Francés, een pelgrimsroute van 800 kilometer door Spanje, merkte ik het weer. Het pad was niet perse moeilijk of technisch, hier was het meer het mentale deel. Iets wat ik helemaal niet aan zag komen. Ik denk mezelf altijd wel goed te kennen, maar alsnog kwam ik mezelf tegen. Ik leerde beter loslaten, kreeg weer een nieuwe heldere blik. Het wandelen was nog steeds hetzelfde, je zet een voet voor de ander, maar je aandacht verschuift. Ik merkte dat mindful wandelen ook betekent: niet weglopen van wat er in je leeft, maar het juist toelaten, stap voor stap.
Mindful wandelen is voor iedereen anders. Voor de een is het een manier om rust te vinden, voor de ander een manier om te voelen wat er speelt. Soms is het allebei. Wat het in elk geval niet is: presteren. Je hoeft geen stappen te tellen of een bepaald doel te halen. Je hoeft alleen maar te lopen en af en toe stil te staan bij het moment.
In dit artikel vertel ik je meer over mindful wandelen, waarom het goed voor je is en geef ik wat tips hoe je het zelf kunt doen.
Waarom mindful wandelen zo fijn (en goed voor je!) is
Wandelen is goed voor je lichaam, dat weet iedereen. Maar hoe goed het voor je hoofd is, dat merk je pas als je het regelmatig doet. Niet bij een sprintje naar de supermarkt, maar wel als je een tijdje echt buiten bent. Volgens hersenonderzoeker Erik Scherder gebeurt er na ongeveer twintig minuten wandelen iets in je hersenen. Je ontspant, je hoofd wordt helderder, je concentratie neemt toe. Daarom duurde een ‘ommetje’ tijdens de coronatijd in zijn populaire wandelapp ook minimaal twintig minuten, dat is namelijk de drempel is waarop je hersenen er echt iets van merken.
Dat herken ik heel erg. Ik voel het ook: ergens onderweg, meestal niet in de eerste paar minuten, verandert er iets. Mijn gedachten zijn niet meer zo aanwezig en mijn tempo gelijkmatiger. Het wordt stiller in mijn hoofd. En dan hoor ik opeens weer vogels fluiten, of ruik ik de geur van dennenbomen. Mijn zintuigen gaan open, alsof ik me pas echt weer bewust word van wat er om me heen gebeurt.
Ik had dat voor het eerst heel duidelijk tijdens de Inca Trail in Peru, mijn eerste meerdaagse trektocht. Ik liep met een groep en vond het in het begin best spannend, ik had nog nooit zoiets gedaan. Eerst bleef ik steeds bij de groep, maar in de loop van de tijd begon ik bewust stukken alleen te lopen. Ik merkte dat ik dan meer zag. De bergen, de kleuren, de bloemen langs het pad. Mijn hele systeem leek zich beter af te stemmen op de omgeving, juist als ik stil was. En sindsdien zoek ik die stilte vaker op, ook tijdens kortere wandelingen.
Mindful wandelen hoeft niet perfect. Je hoeft niet je ademhaling te tellen of je hoofd helemaal leeg te krijgen. Het gaat erom dat je aandacht hebt. Voor je lijf, voor de wereld om je heen, voor wat er in je speelt. En hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het gaat.
Ook een wandeling van twintig minuten kan al verschil maken. En dat is dus niet alleen mijn ervaring, maar ook gewoon wetenschappelijk onderbouwd.
Hoe je mindful wandelen zelf kunt doen: 10 tips om het te leren
Mindful wandelen klinkt misschien ingewikkeld, maar het is eigenlijk heel simpel: wandelen met aandacht. Je hoeft er niets voor te kunnen, alleen maar bereid zijn om even echt aanwezig te zijn. Deze tips helpen je op weg:
Wandel wat langer dan tien minuten
Volgens onderzoek gebeurt er na ongeveer twintig minuten wandelen iets in je hersenen. Je hoofd wordt rustiger, je concentratie verbetert. Je hoeft dus niet uren te lopen, maar een kort blokje om is vaak net te weinig om dat effect te voelen. Plan liever een rondje van twintig tot dertig minuten, het helpt echt!
Laat je telefoon met rust
Zet ‘m op stil of vliegtuigmodus. Je hoeft geen foto’s te maken, geen berichtjes te beantwoorden en geen podcast te luisteren. Gewoon even alleen jij en het pad. Dat maakt echt verschil.
Verlaag je tempo
Loop net iets langzamer dan je gewend bent. Dan merk je vanzelf meer op: het ritme van je voeten, een vogel die opvliegt, de geur van nat gras. En je ademhaling past zich vaak automatisch aan.
Gebruik je zintuigen
Wat zie je? Wat hoor je? Wat ruik je? Wat voel je onder je voeten? Je hoeft dit niet continu te analyseren, gewoon af en toe iets opmerken is al genoeg om je aandacht terug te brengen naar het moment.
Sta af en toe stil
Letterlijk. Pauzeer ergens halverwege je wandeling. Kijk om je heen zonder iets te moeten doen. Geniet van een uitzicht. Adem wat dieper. Misschien valt je ineens iets op wat je eerder niet zag.
Laat gedachten komen en gaan
Je hoeft je hoofd niet leeg te maken. Gedachten zullen altijd komen. Het idee is dat je ze laat zijn, zonder erin mee te gaan. Net zoals wolken die voorbij drijven, je hoeft ze niet vast te houden.
Wandel alleen (als dat kan)
Samen wandelen is ook fijn, maar als je echt mindful wilt lopen, helpt het om alleen te gaan. Dan heb je minder afleiding en voel je sneller wat er in jou speelt.
Wees niet te streng voor jezelf
Soms lukt het niet. Dan blijf je onrustig, of ben je met je hoofd ergens anders. Dat is helemaal ok. Mindful wandelen hoeft niet perfect. Elke poging telt.
Kies een rustige route
Een natuurgebied, een bospaadje of gewoon een stil stukje polder helpt vaak meer dan een drukke straat. Maar ook in de stad kun je oefenen. Kijk eens omhoog, luister naar geluiden, voel je voeten op de stoeptegels.
Maak er een kleine gewoonte van
Hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt. Je hoeft geen uren te wandelen, drie keer per week twintig minuten kan al genoeg zijn om verschil te merken. Het is vooral een kwestie van doen.
Mijn favoriete plekken om mindful te wandelen
Je hoeft niet naar de andere kant van de wereld om mindful te wandelen. Maar eerlijk is eerlijk, sommige plekken, sommige routes zijn net iets fijner dan andere.. Omdat het er stiller is, of meer ruimte. Dit zijn een paar van mijn favoriete plekken en routes om vanzelf in die fijne flow te komen.
Het Drenthepad
Ik heb in Nederland al diverse langeafstandswandelingen gelopen en nergens vind ik het zo heerlijk als in Drenthe. Met name het stuk van het Drenthepad tussen Beilen en Veenhuizen is fijn. Je komt heel af en toe door een dorpje, maar het is vooral open ruimte, leegte en weidse uitzichten. Ik heb hier uren lopen zonder iemand tegen te komen. Dat geeft rust, maar ook ruimte in je hoofd.
De Camino de Santiago
De Camino is waarschijnlijk de bekendste pelgrimsroute ter wereld, of beter gezegd: een netwerk van routes die allemaal uitkomen in Santiago de Compostela. Voor veel mensen draait het onderweg niet alleen om het wandelen, maar ook om de spirituele kant. Je kunt bijna dagelijks een pelgrimsmis bijwonen in een mooie kerk, en onderweg kom je veel mensen tegen die bewust stilstaan bij hun leven, zichzelf willen vinden of verandering zoeken.
Zelf liep ik een flink stuk van de Camino del Norte en de hele Camino Francés. Niet zozeer vanwege het spirituele aspect, maar vooral om tot rust te komen. Het mooie aan pelgrimeren is dat je wekenlang niets hoeft te doen behalve lopen, eten en slapen. Er ontstaat vanzelf een ritme, waarin ruimte komt voor gedachten, voor reflectie, maar ook voor stilte. En als je de Camino buiten het hoogseizoen loopt, bijvoorbeeld in het vroege voorjaar of late najaar, dan zijn de paden vaak heerlijk rustig.
De Fishermen’s Trail (Portugal)
Omdat ik ieder jaar een paar maanden in de Portugese Algarve verblijf, loop ik altijd wel een of meerdere etappes van de Fishermen’s Trail. Deze langeafstandswandeling volgt de ruige zuidwestkust van Portugal en is wat mij betreft een van de mooiste wandelroutes van Europa. Na elke wandeling voel ik me weer herboren. De wind, het geluid van de golven, het zand onder je voeten, je voelt alles. Het is de perfecte plek om je hoofd leeg te maken of om gewoon helemaal op te gaan in het ritme van de oceaan.
De Arizona Trail (VS)
Eerlijk is eerlijk: de Arizona Trail is niet voor iedereen. Het is echt een trail voor diehards. Ik ben mezelf hier meerdere keren tegengekomen, maar heb er ongelooflijk veel van geleerd. Als je van leegte houdt, dan zit je hier goed. Het is niet ongebruikelijk om dagenlang bijna niemand tegen te komen. Je bent echt op jezelf aangewezen en moet je weg vinden tussen de cactussen, over rotsige plateaus en zelfs door bergen met sneeuw.
Juist omdat het zo extreem is, word je je extra bewust van alles. Je zweet, je ademhaling, je hartslag, je honger. Het begint als overleven, maar gaandeweg verandert het in iets anders. Dit is mindful wandelen, maar dan in het kwadraat.
Gewoon bij je in de buurt
Je hoeft niet ver te reizen om mindful te wandelen. Het kan net zo goed in een park in je dorp of stad. Een paar rustige straten waar je een groot blokje om maakt. Een zandpad achter de wijk, een klein stukje bos langs de spoorlijn. Het hoeft niet groot of spectaculair te zijn. Als je de tijd neemt, kun je op de meest gewone plekken helemaal tot rust komen.
Het hoeft niet perfect, als je maar loopt
Mindful wandelen is geen speciale techniek die je moet beheersen. Je hoeft er niet goed in te zijn. Je hoeft geen stappenplan te volgen of je hoofd stil te krijgen. Het enige wat je hoeft te doen, is lopen. En jezelf af en toe de ruimte geven om even niet zoveel te moeten. Makkelijker gezegd dan gedaan (dat weet ik zelf maar al te goed, ik ben nogal een controlfreak), maar hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt.
Soms ben je tijdens een wandeling heel bewust bezig met je omgeving. Soms loop je tien kilometer zonder dat je iets hebt opgemerkt. Allebei is oké. Je kunt mindful wandelen niet fout doen. Het begint met een stap. Dan nog een. En nog een. De rest volgt vanzelf. Succes!
Meer wandeltips & inspiratie
Je weet nu iets meer over mindful wandelen en ik hoop dat je iets hebt aan mijn tips. Wil je nog dieper in dit onderwerp duiken? Dan zijn dit een paar fijne boeken:
Mindful wandelen – bestemmingen voor moderne pelgrims (Clare Gogerty)
Mindful wandelen – Oefeningen en meditaties om je lichaam en geest tot rust te brengen (Céline Touati)
Zoals je inmiddels weet, wandel ik graag en veel. Daarom vind je op deze website genoeg wandeltips. Lees bijvoorbeeld een van deze artikelen:
- Wat te doen tijdens wandelen? 25 tips!
- Alleen wandelen als vrouw: zo doe je het zelfverzekerd en veilig
- Wandelen in de regen: tips en waarom je het vaker zou moeten doen
Schrijf je in voor mijn nieuwsbrief, dan krijg je de leukste reisverhalen en beste reistips in je mailbox.
Hoi, en wat leuk dat je deze disclaimer leest! Zoals je misschien begrijpt, kost het onderhouden van een website geld. Daarom zou ik het fijn vinden als je iets koopt of boekt via de links in dit artikel. Ik ontvang dan een kleine commissie, waarmee ik deze site draaiende houd. Het kost jou niets extra. Dank je wel! Steun Op reis met Co.
Leave a reply